ALLGEMEIN

2. Februar 2018

Regenerationtraining für Spitzensportler

 

Gerade im Spitzensport ist es das A und O, in Topform zu bleiben, seine Leistung zu steigern und Muskelerschöpfungen zu vermeiden. Dabei ist gutes Training mindestens genauso wichtig wie die Regeneration nach dem Sport. Doch welche Maßnahmen gibt es für ein effektives Regenerationstraining? Und bringen diese wirklich etwas? In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Methoden es gibt, um dich schneller zu erholen und leistungsfähiger zu werden. Du erfährst, warum die Erholung nach dem Training so wichtig ist, welche Faktoren einen Einfluss auf deine Regeneration haben und wie effektiv Regenerationsmaßnahmen wirklich sind.

Regeneration ist genauso wichtig wie dein Training

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, warum die Regenerationsphase von großer Bedeutung ist. Generell will dein Körper sein chemisches Gleichgewicht (oft als Homöostase bezeichnet) aufrecht erhalten. Bei einem anstrengenden Training oder einem Turnier zerstörst du dieses Gleichgewicht und das ist auch gut so. Denn nur so passt sich dein Körper an die gesteigerte Trainingsintensität an und wird leistungsfähiger. Allerdings kann sich dein Körper nur anpassen, wenn du ihm die Gelegenheit gibst, sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Dein Körper benötigt zum Beispiel Zeit, um mehr Muskelmasse aufzubauen, Milchsäure in den Muskeln abzubauen oder Verletzungen zu heilen.

Faktoren, die dein Regenerationstraining beeinflussen

Wie effektiv dein Regenerationstraining ist, hängt dabei von einer Vielzahl von Faktoren ab. So spielen nicht nur die angewandten Regenerationsmaßnahmen eine entscheidende Rolle, sondern auch deine generellen Lebensumständen. Die wichtigsten Faktoren neben einem anspruchsvollen Training sind Folgende:

    • Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit dein Körper die richtigen Nährstoffe besitzt, um sich zu regenerieren.
    • Mentales Gleichgewicht: Zu viel Stress, beispielsweise durch enormen Leistungsdruck, kann sich negativ auf die Regeneration auswirken.
    • Lebensstil: Lebensumstände wie zum Beispiel deine Schlafgewohnheiten, deine Beziehung zu Freunden und Familie sowie deine Freizeitaktivitäten wirken sich auf die Regeneration deines Körpers aus.
    • Gesundheit: Infektionen, Krankheiten oder vorherige Verletzungen spielen ebenfalls eine Rolle.
    • Umgebung: Dein Körper reagiert sensibel auf schwankende Klimabedingungen (Temperatur, Feuchtigkeit, Höhe, etc.) und auch diese Schwankungen haben einen Einfluss auf die Regeneration.

Regenerationsmaßnahmen im Überblick

Doch wie kannst du nun die Regenerationsphase optimal nutzen? Möglichkeiten zur Regeneration nach dem Sport gibt es viele. Wir wollen dir im Folgenden fünf vielversprechende Methoden vorstellen, deren Effektivität wissenschaftlich untersucht wurde: 

1. Hydrotherapie

Warme oder kalte Wasseraufgüsse waren bereits in der Antike verbreitet und finden auch heute noch Anwendung. So werden zum Beispiel häufig Eiswasser-Bäder nach einem harten Training oder Turnier genutzt. Weitere Varianten der Hydrotherapie sind warme oder kalte Wickel sowie Dampfbäder oder Saunagänge. Eine Studie im North American Journal of Medical Sciences kommt zu dem Schluss, dass Hydrotherapien zahlreiche positive Auswirkungen auf verschiedene Bereiche wie das Herz-Kreislauf-System oder die Muskulatur haben. Außerdem gibt es erste Untersuchungen, die sich mit den positiven Auswirkungen des Wasserdrucks auf den Körper beschäftigen. Hydrotherapie scheint also eine vielversprechende Maßnahme zu sein. Allerdings gibt es in diesem Bereich bisher noch wenige Studien zur Wirksamkeit bzw. gibt es viele unterschiedliche Formen, die verbreitet sind.

2. Aktive Regeneration

Wer sich einmal ein wenig mit dem Thema Regeneration auseinander gesetzt hat, der wird mit Sicherheit auf die Unterteilung in passive und aktive Regeneration gestoßen sein. Generell werden alle Maßnahmen, bei denen du dich nicht oder kaum körperlich bewegen musst als passive Regeneration bezeichnet. Das können zum Beispiel Massagen sein oder Besuche in der Sauna. Die aktive Regeneration erfordert hingegen eine leichte körperliche Aktivität wie zum Beispiel Dehnübungen oder ein kleine Jogging-Einheit. Die aktive Regeneration wird häufig als deutlich effektiver als die passiven Maßnahmen dargestellt. Wenn man sich jedoch die wissenschaftlichen Untersuchungen ansieht, kommen diese zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die meisten Studien beschäftigen sich mit den Auswirkungen und den Gehalt der Milchsäure im Blut. Diese wird bei einem anstrengenden Training in den Muskeln produziert und macht diese weniger leistungsfähig. Viele der Studien wie zum Beispiel im Journal of Sports Science oder im International Journal of Sports Medicine konnten eine Senkung des Milchsäure-Gehalts im Blut nachweisen. Allerdings wird bei diesen Studien nicht eindeutig geklärt, ob diese Wirkung ausschließlich durch die aktiven Regenerationsmaßnahmen zustande kam. Zusätzlich gibt es große Unterschiede bei den aktiven Regenerationsmethoden und die passenden Maßnahmen hängen stark von der ausgeübten Sportart ab.

3. Stretching

Obwohl das Stretching zu einer der am weitesten verbreiteten Regenerationsmaßnahmen gehört, sind sich die Wissenschaftler immer noch nicht einig, wie gewinnbringend das Stretching wirklich ist. Es gibt sowohl Studien, die einen positiven Effekt zum Beispiel bei Leichtathletik-Sportlern belegen, als auch Studien, die Studien keinen positiven Effekt nachweisen können. Allerdings gibt es bisher noch keine Studien, die von einem negativen Effekt ausgehen. Schaden kann eine kurze Stretching-Einheit nach dem Training also nicht.

4. Kompressionsbekleidung

Kompressionskleidung wird von vielen Athleten sowohl beim Training als auch zur Regeneration angewendet. Der höhere Druck durch das Tragen dieser Kleidung führt dazu, dass das Blut schneller im Körper transportiert wird und das wiederum soll die Regeneration beschleunigen. Aus wissenschaftlicher Sicht bestätigen die meisten Studien zumindest einen geringfügigen positiven Effekt. So gibt es Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass der Einsatz von Kompressionsstrümpfen zu geringerem Muskelkater und einer schnelleren Regeneration führen.

5. Massage

Massagen werden regelmäßig von Athleten angewendet, um die Muskulatur zu lockern, Spannungen zu lösen und die Milchsäure in der Muskulatur schneller abzubauen. Auch bei dieser Maßnahme gibt es Studien, die zum Beispiel einen schnelleren Milchsäurebau bestätigen. Andere Studien hingegen konnten keinen positiven Effekt nachweisen. Speziell mit der Wirksamkeit von Massagen mit Recovery Boots haben wir uns schon mal in unserem vorherigen Beitrag beschäftigt. Generell lässt sich wie auch bei den anderen Maßnahmen festhalten, dass es widersprüchliche Studien gibt. Es gibt jedoch keine Studien, die eine negative Wirkung bestätigt.

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